Melatonin

Melatonin ist essentiell für die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus und erleichtert den Einschlafprozess.

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Steckbrief

1. Wissenschaftlicher Name: N-Acetyl-5-methoxytryptamin¹

2. Nährstoffkategorie: Hormon

3. Funktion im Körper: Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus²,⁶, antioxidative und anti-entzündliche Wirkung³,⁴,⁵

4. Natürliche Quellen: in sehr geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln¹

5. Mangelerscheinungen: Schlafstörungen, Delirium, Störungen der kognitiven Funktion⁶

6. Risikogruppen: ältere Menschen⁶, Menschen mit Folat-, Magnesium- und Zinkmangel¹⁰

Beschreibung

Das körpereigene Hormon Melatonin wird zum Großteil in der Zirbeldrüse des Gehirns und in geringen Mengen in Retina, Harder’schen Drüse, Darm und Eierstöcken gebildet¹,⁴,⁵. Dabei wird zunächst die Aminosäure Tryptophan über das Zwischenprodukt 5-HTP in Serotonin umgewandelt. Aus Serotonin wird danach mithilfe des Enzyms Acetylserotonin-O-Methyltransferase Melatonin synthetisiert⁴. Die Freisetzung von Melatonin ist vom Tag-Nacht-Zyklus abhängig³. Der Melatoninspiegel steigt in den Abendstunden an und erreicht seinen Höhepunkt um etwa 02:00 bis 04:00 Uhr. Danach sinkt er wieder langsam ab⁶. Durch grelles Licht wird die Freisetzung von Melatonin unterdrückt⁴. Das Hormon wird hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt⁴.

Physiologische Bedeutung

Melatonin ist für die Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus und unseres Schlafmusters verantwortlich und wird deshalb auch als Schlafhormon bezeichnet²,⁶. Die Freisetzung von Melatonin macht uns müde und lässt uns in den Schlaf finden. Durch seinen Abbau in der Nacht werden wir langsam wieder wach⁶. Neben seinen schlaffördernden Eigenschaften wirkt das Hormon antioxidativ und anti-inflammatorisch³,⁴,⁵,⁶. Zum einen fängt es die für die Zellen schädlichen Hydroxyl-Radikale ab und zum anderen reguliert es die Aktivität der Superoxiddismutase, Gluthation-Peroxidase und Gluthathion-Spiegel³,⁴,⁵. Die Aminosäure und Enzyme schützen den Körper vor gefährlichen Sauerstoffradikalen⁴.

Anwendungsgebiete

Melatoninsupplemente werden vor allem bei Schlafstörungen (Einschlaf- und Durchschlafstörungen, Syndrom der verzögerten Schlafphase) angewandt, da Melatonin die Einschlafzeit reduziert und damit die Schlafeffizienz erhöht²,⁴. Weiterhin zeigt die Supplementation bei Personen mit desynchronisierten Tagesrhythmus (Schicht- und Nachtarbeitern, Personen mit Jetlag) positive Effekte auf die Schlafqualität³,⁵,⁹. Da der Melatoninspiegel mit dem Alter fällt, ist eine Supplementation auch bei Älteren sinnig. Dies trägt zu einem normalen Melatoninspiegel bei und verbessert die häufig mit dem Alter auftretenden Schlafprobleme⁴.

Substitution

Die Verwertung von Melatonin im Körper unterscheidet sich zwischen Individuen sehr stark und ist von Dosierung, Zeit und Form der Supplementation abhängig⁴. Vor allem die Zeit spielt eine wichtige Rolle, da die Melatoninrezeptoren zeitsensitiv sind. Zwischen 17 bis 20 Uhr weisen sie die höchste Aktivität auf⁴. Die EFSA empfiehlt zur Verringerung der Einschlafzeit die Einnahme von 1 mg Melatonin pro Tag kurz vorm zu Bett gehen². Andere Quellen empfehlen eine Einnahmezeit von etwa 30 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit¹². In Studien konnte die Gabe von 1 bis 5 mg Melatonin pro Tag die Schlafqualität und nächtliche Erholung signifikant verbessern⁴,⁵. Die Kombination mit Vitamin B6 kann die Effekte verstärken¹³. Zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung müssen mindestens 0,5 mg Melatonin eingenommen werden¹⁵.

Die zusätzliche Gabe von Melatonin scheint keine toxischen Wirkungen zu verursachen, allerdings ist die Datenlage noch gering¹². Mögliche Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Juckreiz, Schlaflosigkeit und Tachykardie⁹. Die Datenlage über die Sicherheit von Melatonin bei Schwangeren und Stillenden ist noch unklar¹⁸.

Melatonin sollte nicht in Kombination mit Antikoagulantien, einigen Antidepressiva und Alkohol eingenommen werden¹⁶,¹⁷. Zudem sollte nach der Einnahme auf das Bedienen von Maschinen und Fahrzeugen verzichtet werden.

Qualitäts-/ Anwendungsunterschiede

Melatonin, das für Supplemente genutzt wird, kann entweder aus der Zirbeldrüse von Säugetieren (Schwein, Schaf, Rind) und pflanzlichen Quellen gewonnen oder synthetisch hergestellt werden⁵,⁹,¹¹,¹². Das natürliche Melatonin aus der Zirbeldrüse von Tieren birgt jedoch das Risiko mit Viren des Tieres kontaminiert zu sein⁵. Aus diesem Grund wird Melatonin hauptsächlich aus 5-Methoxyindol synthetisiert. Aber auch über diesen Weg lassen sich risikobehaftete Nebenprodukte nicht ausschließen¹³. In Bezug auf gefährdende Stoffe ist die Verwendung von Phytomelatonin am sichersten. Phytomelatonin und Melatonin besitzen die gleiche chemische Struktur, unterscheiden sich jedoch in ihrem Ursprung. Wie der Name schon verrät, stammt Phytomelatonin aus pflanzlichen Quellen. Beispielsweise haben Kaffeebohnen, Äpfel, Kirschen und Goji-Beeren einen hohen Phytomelatoningehalt¹³. Neben Melatonin liefern pflanzliche Quellen noch weitere Vitamine und gesundheitsfördernde Substanzen wie Antioxidantien, Phenole und Flavonoide.

Es ist noch unklar, ob und inwiefern sich die Wirkungen von Melatonin aus den verschiedenen Quellen unterscheiden¹⁴.

Zugelassene Gesundheitsaussagen

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (wenn 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird)
Melatonin trägt dazu bei, die subjektive Jetlagempfindung zu lindern.

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