Magnesium

Magnesium ist mengenmäßig einer der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe in unserem Körper und aufgrund seiner Beteiligung an vielen Stoffwechselprozessen lebensnotwendig. Magnesium unterstützt die Funktion von Psyche, Muskel und Nervensystems und ist am Aufbau und Erhalt unserer Knochen beteiligt.

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Mineralstoffe

Steckbrief

1. Wissenschaftlicher Name: Magnesium

2. Nährstoffkategorie: essentieller Mineralstoff, Mengenelement

3. Funktion im Körper: essentiell für Psyche, Muskeln und Nervensystem; Regulation des Blutdrucks und der Bildung und Erhaltung der Knochen¹

4. Natürliche Quellen: Kerne und Samen, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch (Schwein, Pute)¹

5. Tagesbedarf laut DGE: Kinder unter 10 Jahren: 170-240 mg/Tag; Kinder und Jugendliche ab 10 Jahren: 260-330 mg/Tag (m) u. 230-260 mg/Tag (w); Erwachsene: 350 mg/Tag (m) u. 300 mg/Tag (w)²

6. Mangelerscheinungen: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche, neurologischen und kardiovaskulären Symptome (z.B. Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen)¹

7. Risikogruppen: Ältere Menschen⁴

Beschreibung

Der Mineralstoff Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mengenelemente in unserem Körper. Dabei ist es in seiner zweiwertigen Form Mg²⁺ aufzufinden⁴. Etwa 99 % des Magnesiums befindet sich in Knochen, Muskeln und im Weichteilgewebe¹. Das restliche Magnesium befindet sich im Plasma. Dort ist es entweder an Plasmaproteine gebunden oder liegt frei vor³.

Physiologische Bedeutung

Magnesium ist aufgrund seiner Beteiligung an vielen Körperfunktionen von großer Bedeutung. Als Cofaktor (essentieller Bestandteil für die Funktion von einigen Enzymen) von mehr als 600 Enzymen reguliert es verschiedene Stoffwechselreaktionen, darunter Glykolyse, Citratzyklus, Lipidstoffwechsel sowie Protein- und Nukleinsäuresynthese. Damit trägt es unter anderem zur normalen Muskelfunktion bei¹. Zudem reguliert es die Reizübertragung in unserem Nervensystem, indem es auf die zellulären Ionenkanäle und Transporter wirkt. Magnesium ist für die Bildung und Erhaltung unserer Knochen und Zähne essentiell³.

Anwendungsgebiete

Magnesiumsupplemente finden vor allem bei SportlerInnen Anwendung. Es wird verwendet, um Verluste über den Schweiß auszugleichen und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Neben Erkrankungen der Niere (Salz-Verlust-Niere, Fanconi-Syndrom, Barrter-Syndrom³) verursachen auch endokrine Erkrankungen (Hyperaldosteronismus, Hyperthyreose, schlecht eingestellter Diabetes mellitus, Hyperparathyreoidismus⁴) und gastrointestinale Störungen (akute oder chronische Durchfälle, Erbrechen, Malabsorption, Dünndarmresektionen¹) einen Magnesiummangel. Vor allem ältere Menschen, die viele Medikamente wie Diuretika, Antibiotika, orale Kontrazeptiva einnehmen, müssen mit Magnesiumverlusten rechnen und auf eine Supplementation zurückgreifen¹,⁴.

Substitution

Die Supplementation von Magnesium sollte laut EFSA⁸ (European Food Safety Authority) und dem Bundesinstitut für Risikobewertung auf eine Höchstmenge von 250 mg/Tag beschränkt werden⁴. Dabei sollte die Tagesverzehrmenge idealerweise auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag verteilt werden⁴. Eine höhere Einzeldosis (>250 mg/Tag) kann zu Durchfällen führen⁴. Die Supplementation ist am effektivsten, wenn sie über einen längeren Zeitraum (mindestens drei bis sechs Monate) durchgeführt wird⁵.

Qualitäts-/ Anwendungsunterschiede

Magnesium ist in Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Formen aufzufinden. Diese können in zwei Gruppen differenziert werden: anorganische Magnesiumverbindungen und organische Magnesiumverbindungen. Zu den anorganischen Verbindungen zählen Magnesiumoxid, -carbonat, -hydroxid und -chlorid. Organische Verbindungen sind Magnesiumcitrat, -lactat, -gluconat und -bisglycinat⁵. Die beiden Gruppen unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit für unseren Körper. Die organischen Magnesiumverbindungen sind den anorganischen Verbindungen vorzuziehen (Ausnahme: Magnesiumchlorid⁹), da unser Körper sie besser aufnehmen kann⁶. In vielen Supplementen wird trotzdem Magnesiumoxid verwendet, da es kostengünstig ist. Laut aktueller Datenlage ist Magnesiumbisglycerat am besten verwertbar, dicht gefolgt von Magnesiumcitrat⁷. Vorteilhaft an Magnesiumbisglycinat ist seine Stabilität und sein Schutz gegenüber Phosphaten und den “Anti-Nährstoffen” Phytat und Oxylat, die über die Nahrung aufgenommen werden. Des Weiteren kann Magnesium in dieser Form besser aufgenommen werden, da es nicht um die Aufnahme mit anderen Mineralstoffen wie Calcium konkurriert, sondern einen weiteren Aufnahmeweg besitzt. Über den Dipeptid-Kanal kann es unabhängig von anderen Mineralstoffen aufgenommen werden⁵.

Neben den synthetisch hergestellten Magnesiumverbindungen werden auch natürliche Magnesiumquellen für Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Diese stammen meist aus dem Meer (Meerlattich/Ulva Lactuca, Sangokoralle, Aquamin Mg). Die natürlichen Magnesiumquellen beinhalten darüber hinaus weitere Mineral- und Pflanzenstoffe, die zur Grundversorgung beitragen und die Bioverfügbarkeit von Magnesium erhöhen. Beispielsweise ist die Sangokoralle neben Magnesium auch eine gute Quelle für den Mineralstoff Calcium. Das in der Koralle vorkommende 2:1 Verhältnis (Calcium:Magnesium) unterstützt die Verwertbarkeit beider Mineralstoffe¹⁰.

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